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![Demostración del ejercicio]()
Estructura Push/Pull/Legs optimizada para hipertrofia. 6 días/semana, volumen progresivo. Adapta series y ejercicios…
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
Push/Pull/Legs divide el trabajo muscular en tres categorias logicas que permiten atacar cada grupo con alto volumen y frecuencia 2 veces por semana en una version de 6 dias. La evidencia cientifica respalda que frecuencias de 2 sesiones por grupo muscular son superiores a 1 para la hipertrofia, y PPL lo permite sin que ninguna sesion se extienda mas de 60-70 minutos.
| Dia | Sesion | Grupos principales |
|---|---|---|
| Lunes | Push A | Pecho, hombro anterior, triceps |
| Martes | Pull A | Espalda, biceps, manguito rotador |
| Miercoles | Legs A | Cuadriceps, gluteos, core |
| Jueves | Push B | Enfasis en hombro lateral y triceps |
| Viernes | Pull B | Enfasis en dorsal y biceps braquial |
| Sabado | Legs B | Isquiotibiales, gluteos, gemelos |
| Domingo | Descanso | Recuperacion activa opcional |
Para un avanzado el rango de volumen efectivo suele estar entre 14-20 series semanales por grupo muscular. PPL 6 dias permite llegar a ese rango sin saturar ninguna sesion individual. Si un grupo no responde, anade 2 series en la segunda sesion de la semana antes de cambiar ejercicios.
Aviso: Seis dias de entrenamiento requieren recuperacion excelente: sueno de calidad, suficiente proteina (1.8-2.2 g/kg) y gestion del estres. Si el rendimiento cae semana a semana, el problema suele ser la recuperacion, no el programa.
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