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![Demostración del ejercicio]()
Fortalece tren inferior sin equipo. Ejercicios compuestos y unilaterales. Personaliza volumen e intensidad con IA.
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
Para construir una base solida de cuadriceps, isquiotibiales y gluteos, el peso corporal mas variantes unilaterales son mas que suficientes. Un bulgaro bien ejecutado carga el cuadriceps de una manera que muchos ejercicios con barra no igualan.
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | Clave tecnica |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla bulgara | 3 | 8-10/pierna | 90 s | Torso erguido, rodilla no sobrepasa el pie |
| Zancada reversa | 3 | 10/pierna | 75 s | Rodilla trasera casi al suelo |
| Puente gluteos una pierna | 3 | 10-12/pierna | 60 s | Cadera completamente extendida arriba |
| Peso muerto rumano con banda | 3 | 12 | 75 s | Bisagra desde cadera, espalda neutra |
| Abduccion lateral con banda | 3 | 15 | 60 s | Movimiento controlado, sin impulso |
Anade tiempo bajo tension (baja en 3-4 segundos). Pasa a variantes mas dificiles: de zancada a bulgara, de puente con dos piernas a una sola pierna. Anade una mochila con libros para incrementar el peso.
Aviso: Si tienes dolor en la rodilla durante el bulgaro, comprueba que el pie delantero este lo suficientemente adelante para que la espinilla quede vertical al fondo del movimiento. Si el dolor persiste, consulta a un profesional.
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