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![Demostración del ejercicio]()
Diseñada para tonificar y fortalecer sin voluminizar. Equipamiento básico. Genera con IA.
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
El musculo no se tonica. Lo que coloquialmente llamamos tonificacion es el resultado de ganancia de masa muscular y reduccion del porcentaje de grasa, de manera que el musculo existente se hace mas visible. Las mujeres tienen entre 10 y 20 veces menos testosterona que los hombres, lo que hace practicamente imposible ganar grandes volumenes musculares de forma accidental.
| Ejercicio | Series x Reps | Descanso | Clave tecnica |
|---|---|---|---|
| Sentadilla sumo | 3 x 12 | 75 s | Rodillas alineadas con los dedos de los pies |
| Peso muerto rumano | 3 x 12 | 75 s | Bisagra de cadera, espalda neutra |
| Flexiones (en rodillas si es necesario) | 3 x 10 | 60 s | Codo a 45 grados, core activo |
| Plancha lateral | 3 x 20 s/lado | 45 s | Cadera arriba, cuerpo recto |
| Bird-dog | 3 x 8/lado | 45 s | Sin rotar la cadera, movimiento lento |
Ejercicios compuestos que involucran multiples grupos musculares, produciendo mayor gasto calorico por sesion. La sentadilla sumo activa el gluteo medio ademas del cuadriceps. El peso muerto rumano es el mejor ejercicio conjunto para isquiotibiales y gluteo mayor. Las flexiones cubren pectoral y triceps sin ningun material.
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