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![Demostración del ejercicio]()
Construye base sólida con compuestos. Ideal para empezar o mantener. Personaliza con IA.
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
Los primeros 12-18 meses de entrenamiento son el periodo mas importante de la vida de un levantador. En esa ventana, el sistema nervioso aprende los patrones de movimiento, los tendones se adaptan a la carga y se establece la base sobre la que se construye todo lo demas. Intentar especializarse antes de tener esa base es contraproducente.
| Ejercicio | Series x Reps | Progresion semanal | Clave tecnica |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 x 5 | +2.5 kg/semana | Profundidad minima: muslos paralelos |
| Peso muerto | 1 x 5 | +5 kg/semana | Un set de trabajo, maxima calidad tecnica |
| Press de banca | 3 x 5 | +2.5 kg/semana | Escapulas retraidas, arco lumbar natural |
| Remo con barra | 3 x 5 | +2.5 kg/semana | Codos a 45 grados, tira hacia el abdomen |
| Fondos en paralelas | 3 x max | Lastre al llegar a 15 reps | Baja a 90 grados, no menos |
La progresion lineal solo es posible en los primeros meses, cuando la capacidad de adaptacion es maxima. Un principiante que aprovecha esa ventana con compuestos basicos gana mas fuerza en 6 meses que alguien que salta entre programas. La constancia supera a la complejidad siempre.
Aviso: Si no puedes completar las repeticiones con la tecnica correcta, no anadas peso esa semana. Anadir carga con tecnica deficiente es la causa principal de lesiones en el entrenamiento de fuerza.
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