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![Demostración del ejercicio]()
Progresa hacia tu primera dominada o aumenta repeticiones. Rutina de tracción pura. Genera la tuya con IA.
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
Ningun ejercicio en maquina o polea replica exactamente los beneficios de la dominada. Al moverte tu en el espacio implica a toda la musculatura estabilizadora del hombro, el core y la cadena lateral. Ademas desarrolla fuerza relativa que muchos ejercicios convencionales descuidan.
| Etapa | Ejercicio | Series x Reps | Criterio para avanzar |
|---|---|---|---|
| 1 | Remo invertido bajo barra | 3 x 8-12 | 12 reps sin esfuerzo |
| 2 | Jalon al pecho en maquina | 3 x 8-10 | Carga = 80% peso corporal |
| 3 | Dominada excentrica (solo bajada) | 3 x 5 | Bajar en 5-6 s con control |
| 4 | Dominada asistida con banda | 3 x 6-8 | Banda mas fina cada 2 semanas |
| 5 | Dominada completa | 3 x max | Ya puedes hacerlas |
Subir solo con los brazos sin activar el dorsal. La senal correcta es llevar los codos hacia los bolsillos del pantalon. No bajar completamente al fondo del movimiento, lo que limita el rango y el trabajo muscular. Hacer kipping sin suficiente base de fuerza, que sobrecarga el manguito rotador.
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