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![Demostración del ejercicio]()
Fortalece abdomen y estabilizadores profundos. 15 min intensos y seguros. Personaliza con IA.
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
El error mas comun en el trabajo abdominal es confundir core con crunch. El core real incluye el transverso del abdomen (el musculo mas profundo e importante para la estabilidad lumbar), el multifido, los oblicuos internos y externos, el suelo pelvico y el diafragma. Los crunches trabajan principalmente el recto abdominal superficial con transferencia limitada a la funcion real del core.
| Ejercicio | Series x Reps/Tiempo | Funcion del core |
|---|---|---|
| Plancha frontal | 3 x 30-45 s | Anti-extension |
| Dead bug | 3 x 8/lado | Anti-extension + coordinacion |
| Bird-dog | 3 x 8/lado | Anti-rotacion + cadena posterior |
| Plancha lateral | 3 x 20-30 s/lado | Anti-flexion lateral |
| Elevacion de piernas | 3 x 10-12 | Flexion cadera + control lumbar |
En la plancha: aumenta el tiempo en 5 segundos cada semana. En el dead bug: anade una banda de resistencia alrededor de las rodillas. En el bird-dog: anade una pausa de 2 segundos en la posicion extendida. La progresion en core no es de velocidad sino de control y tiempo bajo tension.
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