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![Demostración del ejercicio]()
Carga de carbohidratos complejos y recuperación muscular. 7 días. Genera con IA.
🥗 Aviso nutricional: Este plan tiene fines exclusivamente informativos y educativos. Las necesidades calóricas y de macronutrientes varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado de salud. Consulta con un dietista-nutricionista o un profesional sanitario antes de realizar cambios significativos en tu alimentación.
En el entrenamiento de resistencia, la principal limitacion a intensidades medias-altas es el agotamiento del glucogeno muscular. Para una persona entrenada, los depositos duran aproximadamente 90-120 minutos de carrera a ritmo moderado. La nutricion peri-entrenamiento tiene como objetivo maximizar la disponibilidad de glucogeno antes del esfuerzo y reponerlos lo antes posible despues.
| Momento | Objetivo | Que comer |
|---|---|---|
| 3-4 h antes | Maxima energia disponible | Avena + platano + huevo |
| 30-60 min antes | Glucosa rapida sin malestar GI | Platano, datiles, gel isotonico |
| Durante (+90 min) | Mantener glucemia | Gel, bebida isotonica, naranja |
| 0-30 min despues | Reposicion glucogeno + reparacion muscular | Batido proteina + fruta o dextrosa |
Una deshidratacion del 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento aerobico de forma medible. Para sesiones de mas de 60 minutos, anade electrolitos (principalmente sodio) al agua. La orina debe ser de color amarillo palido: incolora significa exceso de agua, amarillo oscuro significa deficit hidrico.
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