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![Demostración del ejercicio]()
Proteína vegetal completa y calorías superavitarias. 7 días variados. Personaliza con IA.
🥗 Aviso nutricional: Este plan tiene fines exclusivamente informativos y educativos. Las necesidades calóricas y de macronutrientes varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado de salud. Consulta con un dietista-nutricionista o un profesional sanitario antes de realizar cambios significativos en tu alimentación.
La evidencia actual muestra que con suficiente proteina total y distribucion adecuada de aminoacidos esenciales, la ganancia muscular en dieta vegana es comparable a la omnivora. El reto es que la mayoria de fuentes vegetales son incompletas y tienen menor biodisponibilidad. La solucion: combinar fuentes y asegurarse de llegar al objetivo proteico total diario.
| Combinacion | Por que funciona | Proteina aprox. |
|---|---|---|
| Arroz + lentejas | Aminoacidos complementarios entre si | ~15 g / 200 g cocinado |
| Avena + semillas de canamo | Canamo tiene perfil de aminoacidos completo | ~12 g / racion |
| Tofu + edamame | Soja = proteina completa naturalmente | ~20 g / 200 g tofu |
| Quinoa sola | Proteina completa naturalmente | ~8 g / 100 g cocinada |
Vitamina B12 (imprescindible, no existe en fuentes vegetales). Vitamina D3 (revisar niveles en analitica). Creatina monohidrato (el musculo almacena menos en veganos, la suplementacion mejora el rendimiento). Omega-3 de algas (DHA/EPA). Proteina de guisante o arroz si no llegas al objetivo proteico diario con comida.
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