El 90% del mercado de suplementos es marketing. Solo unos pocos tienen un respaldo científico sólido. Aquí nos centramos en los que realmente marcan la diferencia.

1. Creatina Monohidrato (La Reina)

• Qué hace: Aumenta la producción de ATP (energía rápida), mejorando la fuerza y la potencia en ejercicios de alta intensidad y corta duración. También aumenta la hidratación celular y puede mejorar la cognición.
• Dosis: 3-5 gramos al día, todos los días (no es necesario ciclarla). No hace falta fase de carga.
• Cuándo tomarla: El momento del día no es crítico, pero tomarla con una comida que contenga carbohidratos puede mejorar ligeramente su absorción.

2. Proteína en Polvo (Whey o Vegetal)

• Qué hace: Ayuda a alcanzar los requerimientos diarios de proteína de forma cómoda y rápida.
• Dosis: 20-40g por batido, según necesidades. No hay un límite máximo seguro para personas sanas.
• Cuándo tomarla: Post-entreno es un momento práctico, pero la ingesta total diaria es mucho más importante que el "timing".

3. Cafeína

• Qué hace: Bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, reduciendo la percepción de fatiga y el esfuerzo. Mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia y de fuerza.
• Dosis: 3-6 mg por kg de peso corporal, 30-60 minutos antes del entrenamiento. (Ej: para 70kg, 210-420 mg = un café cargado o dos).
• Precaución: Puede interferir con el sueño si se toma por la tarde. Genera tolerancia; es bueno ciclarla (descansar 1-2 semanas cada 2 meses).

4. Vitamina D

• Qué hace: Fundamental para la salud ósea, la función inmune y la función muscular.
• Dosis: 2000-4000 UI/día, especialmente en invierno o si no te da el sol. Lo ideal es medir niveles en sangre.

❓ Preguntas frecuentes

¿Los BCAA sirven para algo?

Si consumes suficiente proteína diaria (1.6-2.2 g/kg), los BCAA son un gasto innecesario. La proteína completa ya contiene todos los BCAA que necesitas.

¿La creatina daña los riñones?

En personas sanas, décadas de investigación han demostrado que la creatina monohidrato a dosis de 3-5g/día es segura y no daña la función renal.

¿Es mejor la proteína de suero (whey) o la vegetal?

Para la síntesis proteica muscular, la de suero es ligeramente superior por su perfil de aminoácidos. Una mezcla de proteína de guisante y arroz es una excelente alternativa vegana.