🩹 Rutina de hombro para evitar el manguito rotador lesionado
El manguito rotador es un conjunto de 4 pequeños músculos (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) que estabilizan la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea. Son los grandes olvidados del entrenamiento hasta que duelen.
1. ¿Por qué se lesiona el manguito?
- Sobreuso: Demasiado volumen de press de banca y press militar.
- Desequilibrio: Pectoral y deltoides anterior fuertes, deltoides posterior y rotadores externos débiles.
- Mala técnica: Codos a 90° en press de banca, press tras nuca.
2. Rutina de "prehab" para el manguito (2-3 veces/semana)
| Ejercicio | Series x Reps | Músculo objetivo |
|---|---|---|
| Rotación externa con banda (codo pegado al cuerpo) | 3 x 15/lado | Infraespinoso, redondo menor |
| Rotación interna con banda (codo pegado al cuerpo) | 3 x 15/lado | Subescapular |
| Face Pull con rotación externa | 3 x 15-20 | Rotadores externos, deltoides posterior |
| Y-T-W (en banco inclinado) | 2 x 10 de cada letra | Trapecio inferior, romboides |
| Elevación lateral con mancuerna (hasta 90° max) | 3 x 12-15 | Deltoides lateral (sin pinzamiento) |
Realiza esta rutina al final de tu entrenamiento de pecho u hombro, o en un día separado de recuperación activa.
❓ Preguntas frecuentes
¿Debo dejar de hacer press de banca si me duele el hombro?
Si el dolor es agudo, sí. Descansa y haz esta rutina de rehabilitación. Al volver, reduce el rango de movimiento (no bajes la barra hasta el pecho) y el peso.
¿Cuánto tiempo tarda en curarse una tendinitis del manguito?
Depende de la gravedad. Una tendinitis leve puede mejorar en 2-4 semanas con los cuidados adecuados. Una rotura parcial puede llevar meses.
¿Es bueno el calor o el hielo para el manguito?
Hielo después del ejercicio si hay inflamación aguda. Calor antes del ejercicio para aumentar el flujo sanguíneo y la elasticidad de los tejidos.
⚠️ Aviso importante: Este contenido tiene fines exclusivamente informativos y educativos. No sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, nutrición o suplementación, consulta con un profesional de la salud cualificado. FitFinder no se hace responsable del uso indebido de esta información.
🩺 Puntos clave para evitar lesiones
- Nunca calientes el manguito rotador con cargas pesadas: usa bandas elásticas ligeras y altas repeticiones (15-20) para llevar sangre a la zona.
- El dolor nocturno en el hombro es un signo clásico de tendinopatía del manguito rotador. Si te despierta por la noche, consulta a un fisioterapeuta.
- Evita los ejercicios de press por encima de la cabeza (press militar) si tienes una lesión activa en el manguito. Sustitúyelos por elevaciones frontales con agarre neutro.
- La postura cifótica (hombros caídos hacia adelante) reduce el espacio subacromial y predispone al pinzamiento. Corrige tu postura diaria.
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