📊 Cómo calcular tus macros para volumen, definición o mantenimiento
Calcular los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) puede parecer complicado, pero es una de las herramientas más poderosas para transformar tu cuerpo. Aquí tienes una guía paso a paso.
Paso 1: Calcular tu Gasto Energético Total (GET)
- Tasa Metabólica Basal (TMB): Calorías que quemas en reposo.
- Fórmula Mifflin-St Jeor (más precisa):
Hombre: (10 x peso kg) + (6.25 x altura cm) - (5 x edad años) + 5
Mujer: (10 x peso kg) + (6.25 x altura cm) - (5 x edad años) - 161
- Fórmula Mifflin-St Jeor (más precisa):
- Factor de Actividad (AF):
- Sedentario (poco o nada ejercicio): TMB x 1.2
- Ligero (1-3 días/semana): TMB x 1.375
- Moderado (3-5 días/semana): TMB x 1.55
- Alto (6-7 días/semana): TMB x 1.725
- Muy alto (atleta profesional): TMB x 1.9
- GET = TMB x AF
Paso 2: Ajustar calorías según objetivo
- Definición (perder grasa): GET - 300/500 kcal.
- Mantenimiento: GET (sin cambios).
- Volumen (ganar músculo): GET + 200/400 kcal.
Paso 3: Distribuir los macros
| Macronutriente | Recomendación General | Kcal por gramo |
|---|---|---|
| Proteína | 1.6 – 2.2 g / kg peso | 4 kcal/g |
| Grasas | 0.8 – 1.2 g / kg peso (20-35% calorías totales) | 9 kcal/g |
| Carbohidratos | El resto de calorías hasta completar el GET | 4 kcal/g |
Ejemplo: Mujer de 65 kg, 165 cm, 30 años, activa (3-4 días/semana)
- TMB = (10x65) + (6.25x165) - (5x30) - 161 = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1370 kcal.
- GET = 1370 x 1.55 = ~2125 kcal.
- Definición: 2125 - 300 = 1825 kcal.
- Proteína: 65 x 2 = 130g (520 kcal).
- Grasas: 65 x 1 = 65g (585 kcal).
- Carbohidratos: (1825 - 520 - 585) / 4 = 720 / 4 = 180g.
❓ Preguntas frecuentes
¿Debo contar también las calorías de las verduras?
Las verduras de hoja verde y bajas en carbohidratos (espinacas, lechuga, pepino) tienen muy pocas calorías y mucha fibra. Puedes no contarlas estrictamente. Las verduras con almidón (patata, boniato, maíz) sí debes contarlas.
¿Cada cuánto tiempo debo recalcular mis macros?
Cada 4-6 semanas o cuando tu peso se estanque durante 2-3 semanas seguidas. A medida que pierdes o ganas peso, tus necesidades cambian.
¿Qué aplicación uso para contar macros?
MyFitnessPal, FatSecret o Cronometer son buenas opciones. Recuerda que las bases de datos pueden tener errores; verifica los alimentos.
⚠️ Aviso importante: Este contenido tiene fines exclusivamente informativos y educativos. No sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, nutrición o suplementación, consulta con un profesional de la salud cualificado. FitFinder no se hace responsable del uso indebido de esta información.
🩺 Puntos clave para evitar lesiones
- No uses fórmulas genéricas como verdad absoluta. Son puntos de partida. Ajusta según cómo responda tu cuerpo (peso, energía, rendimiento).
- Los cambios bruscos en la ingesta calórica pueden afectar a la tiroides y al metabolismo. Modifica las calorías de forma gradual (±100-200 kcal por semana).
- No descuides la fibra: un mínimo de 25-30g al día es crucial para la salud digestiva y la saciedad, especialmente en déficit.
- La hidratación afecta la digestión y el rendimiento. Aumenta el consumo de agua si incrementas la ingesta de proteína y fibra.
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