La dominada es uno de los ejercicios más desafiantes y gratificantes. Requiere una gran fuerza relativa (fuerza respecto a tu peso corporal). Con esta progresión, cualquiera puede conseguirla.

Fase 1: Construir la base (Semanas 1-4)

• Remo invertido en barra baja (Australian Pull-ups): 3 series de 8-12 repeticiones. Trabaja la espalda en un plano horizontal más fácil.
• Hangs (Colgarse de la barra): 3 series de 20-40 segundos. Fortalece el agarre y acostumbra a los hombros a la carga.
• Scapular Pull-ups: Colgado, eleva y deprime las escápulas sin doblar los codos. 3x10. Enseña a iniciar el movimiento correctamente.

Fase 2: Introducir la excéntrica (Semanas 5-8)

• Dominadas negativas (excéntricas): Salta o usa un banco para subir a la posición alta (barbilla sobre la barra). Baja lentamente contando 3-5 segundos. 3 series de 3-5 repeticiones.
• Dominadas asistidas con goma: La goma ayuda más en la parte baja. 3 series de 5-8 repeticiones.

Fase 3: Tu primera dominada y más allá (Semana 9+)

• Intenta tu primera dominada estricta. Si no sale, vuelve a la fase 2.
• Método "Grease the Groove": Una vez que puedas hacer 1-3, haz una sola repetición varias veces al día (cada 2-3 horas) con descanso total. Aumenta el volumen sin fatiga.
• Añade lastre: Cuando hagas 8-10 limpias, empieza a añadir poco peso (2-5 kg) con un cinturón.

❓ Preguntas frecuentes

¿Es mejor el agarre supino (chin-up) o prono (pull-up)?

El agarre supino (palmas hacia ti) es más fácil porque implica más al bíceps. Empieza por ahí para ganar confianza.

¿Cuántas veces a la semana debo entrenar dominadas?

2-3 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesiones para que los tendones y músculos se recuperen.

¿Puedo hacer dominadas si peso mucho?

Sí, pero será más difícil. Concéntrate primero en perder algo de grasa (déficit calórico) y en fortalecer la espalda con remos y máquina de dominadas asistida.