Fondos en Paralelas: Fuerza y Masa para Pecho y Tríceps

Los fondos: press de banca vertical

Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios más completos del entrenamiento con peso corporal. Según la inclinación del torso, el trabajo recae más sobre el pectoral (torso inclinado hacia adelante) o el tríceps (torso vertical).

Músculos trabajados

• Pectoral mayor (porción inferior): protagonista con inclinación hacia adelante.
• Tríceps braquial: extensión del codo en todo el rango.
• Deltoides anterior: asistente en el empuje.
• Core: estabilización general.

Técnica paso a paso

1. Sujeta las paralelas con los brazos extendidos y el cuerpo suspendido.
2. Para enfatizar el pecho: inclina el torso hacia adelante entre 20° y 30°.
3. Baja de forma controlada flexionando los codos. Los codos se abren ligeramente hacia los lados.
4. Baja hasta que los hombros estén a la altura de los codos. No más para proteger el manguito.
5. Empuja hacia arriba extendiendo los codos hasta casi bloquearlos.
6. Mantén el core activado para evitar balanceos.

Progresiones

• Principiante: fondos asistidos con máquina o goma elástica.
• Intermedio: fondos con peso corporal.
• Avanzado: fondos lastrados con cinturón y discos.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• No bajes más allá de que los hombros queden a la altura de los codos: descender en exceso coloca el hombro en una posición de flexión y rotación interna extrema que estira la cápsula glenohumeral anterior y sobrecarga el tendón del pectoral menor. Este es el error más frecuente que lleva a lesiones crónicas de hombro en practicantes de fondos.
• El dolor en la articulación del hombro durante o tras los fondos es una señal de alarma: los fondos son uno de los ejercicios que más estrés generan sobre la articulación acromioclavicular y el manguito rotador. Si aparece dolor articular (no muscular), detente y consulta antes de continuar.
• No inicies con fondos lastrados sin una base sólida de peso corporal: añadir carga antes de dominar la técnica con el propio peso es una causa directa de lesiones en el manguito rotador y el tendón del pectoral. Completa al menos 3 series de 12 repeticiones perfectas con peso corporal antes de añadir lastre.
• Calienta el hombro y el tríceps específicamente antes de los fondos: los fondos exigen una activación previa del pectoral, el tríceps y el manguito rotador. Unas series de calentamiento progresivas y rotaciones de hombro reducen significativamente el riesgo de lesión.
• Si tienes luxación de hombro previa, los fondos pueden estar contraindicados: el movimiento de descenso reproduce parcialmente el mecanismo de luxación glenohumeral anterior. Consulta a tu fisioterapeuta antes de incluirlos en tu rutina si tienes este historial.